全国“起床困难户”地图发布！「特困户」请改掉8个坏习惯

身体与被窝第一次分离，失败

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身体与被窝第二次分离，失败

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身体与被窝第三次分离

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这是不是你每天早上的真实写照？作为平时起床就无比艰难的人，一到秋冬，更是难上加难。近日，中国天气网发布了“全国起床困难户地图”，原来与被窝“纠缠”的你并不孤单。

没有暖气护体的北京等地，需要咬咬牙才能和被窝告别；南方大部分地区目前还处于“正常起床”的区域，广东一带更是“起床无压力”。东北地区虽然天冷，好在有供暖保证了起床效率。“特困户”则集中在陕北地区，以及西藏、新疆等地。

进入秋冬季节，总是感觉睡不醒，“起床气”也比往常重了几分。《生命时报》综合研究并采访专家，让你轻松起床无压力。

受访专家

哈尔滨医科大学附属第四医院神经内四科主任 宋荣蓉

南方医科大学南方医院中医科主任医师 周迎春

睡法不对，起床变累

一觉醒来，不但没觉得精神，反而头晕脑涨；起身活动胳膊时，关节直响；醒后全身酸痛，不想起床……其实，这可能是因为你睡法不对。

被子不盖严

秋冬天气寒冷，风寒一旦入侵人体，容易造成风湿、关节炎、关节酸胀疼痛等，有时还会感冒、流鼻涕，引起呼吸不畅，起床后头晕头痛。

蒙头睡觉

睡觉时用被子蒙着头，随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，时间长了，就会导致缺氧，造成睡眠质量不高，醒后感到头晕、乏力。

睡衣太紧

睡衣太紧不仅会影响呼吸，还会导致血液循环不畅，睡中容易惊醒。因此，睡觉时最好穿宽松点的睡衣。女性在睡前一定要摘掉胸罩。

枕着手睡

睡觉时将手枕在头下，不仅影响血液循环、导致胳膊麻木酸痛、起床后疲累等，还会使腹内压力升高，久而久之还可能引起胃食管反流，伤害食道。

张嘴呼吸

张口用嘴呼吸容易吸进灰尘，还极易使气管、肺受到冷空气的刺激，影响睡眠质量。

睡前吃太饱

睡前吃得过饱，会让大脑更兴奋，导致入睡困难或难以进入深度睡眠。而且，人体夜间新陈代谢能力最低，睡前饮食会加重体内代谢负担，引起消化不良。

相对而睡

和他人相对而睡时，一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，氧气浓度低，极易导致大脑供氧不足，造成失眠、多梦，醒后头晕乏力，精神萎靡。

习惯“相拥而眠”的夫妻，或抱着孩子入睡的家长都要注意。

戒掉起床“坏习惯”

俗话说“一天之计在于晨”，要想以最好的状态迎接新的一天，必须科学又合理地做好每件事。起床前，最好改掉以下8种不良习惯。

1 醒后立即小便

寒冷的清晨是突发心梗、脑卒中的“魔鬼时间”，尤其是中老年人若憋醒后立即上厕所，还易诱发心脑血管疾病。因此，即便尿憋得再急，也不要马上起身往厕所跑，而应慢慢起身，在床边坐上几分钟，再慢慢走向厕所。

2 醒后立即起身

人在睡醒后，人体由抑制状态转入兴奋状态需要一个过程。若立即起身穿衣、洗漱，身体没适应过来，血流也较慢，不能及时将氧气输送到大脑，就易出现头晕、眼花等不适。

醒来后先别急着起身，可先仰卧床上做以下活动：首先，两手搓热，干洗脸数次；其次，两手半握拳，轻捶腰背部10次，之后再捶打双侧大小腿外侧；最后用两脚跟交替蹬脚心，使脚心感到温热。

3 醒后立即工作

有人工作任务紧，醒来后就投入紧张工作。但此时大脑供血不足，不仅导致工作效率低，还容易疲劳。其实，醒来后最好是睁眼躺在床上，想想一天的计划，让正在“休息”的肌肉和血液慢慢“清醒”。然后缓慢起身，伸个懒腰。

4 醒后剧烈运动

早上起来就马上开始进行如仰卧起坐、跑步等剧烈运动，会刺激交感神经过度兴奋，同时打乱自主神经节律，让人一整天都紧张焦虑。上班族前一晚就应把第二天要穿的衣服、带的东西准备好。路上尽量从容不迫，建议不要快走或小跑。

5 醒后马上进食

经过一夜的睡眠，胃在清晨也还处于“半梦半醒”的状态，需要十几分钟至半小时才能苏醒。如果立即进食，尤其是吃一些难消化的食物（如肉类等），易导致消化不良。建议，晨起后最好先喝一杯水，过段时间再进食。

6 醒后赖床不起

久卧伤气，而且睡懒觉不利于人体阳气宣发，导致气机不畅，易行滞疾。因此，不论何时都要养成不赖床的好习惯。

工作日早睡，尽量早起片刻，留出喝杯水、吃早餐的时间。节假日不要赖床，早起做顿早餐犒劳自己。

7 醒后立即叠被子

人在一夜的睡眠中排出大量废气，若起床后马上叠被,将导致一些有害物质的积累和微生物繁殖，从而危害健康。因此，起床后要将被子翻转过来，让被子的内侧朝外，同时将门窗打开通风，等洗漱完再叠好被子。

8 起床不拉开窗帘

不少人起床后懒得拉开窗帘，但专家指出，要想从睡眠状态中迅速、完全地清醒过来，最好先拉开窗帘，让阳光照射进来，给生物钟一个信号。此时，身体才会停止分泌令人困倦的褪黑激素，增加大脑内血清素（带来愉悦感和幸福感的激素）的水平。

8件事赶走“起床气”

从睡梦中醒来到完全清醒之间，有段迷迷糊糊的时间，有人说这是起床气，但在心理学上被称为“睡眠惯性”。睡眠惯性会削弱判断力、记忆力，反应速度、警觉性、注意力也都降低。

日本“nanapi”网站总结8件小事，有助于帮你赶走“起床气”。

1 睡前吃点醋

醋酸能中和导致人体疲劳紧张的乳酸，晚餐时吃点食醋，或洗完澡后喝点果醋，有助放松，帮助安眠。但是要记得睡前漱口刷牙。

2 晚上洗个温水澡

晚上花10分钟洗个温水澡，可促进血液循环，缓解肌肉紧张，能自然而然地迎来睡意，帮助睡个好觉。

但要注意的是，洗澡水温度最好不要超过40℃，否则会适得其反。

3 床头放杯水

睡前用保温杯装一杯热水放在床头，早上醒后喝下去，能刺激休息了一夜的胃肠开始工作，发出进食信号，人体也会随之清醒。

注意不要喝凉水，久之不利胃肠。

4 闻芳香精油

薰衣草、玫瑰、甘菊等精油均有助眠效果。但如果用量多、香气浓，会起反效果，建议睡前在枕巾上点几滴即可。醒来后可以闻闻柑橘类精油，有助头脑清醒，闻柑橘类水果也有类似效果。

5 设个音乐闹铃

起床铃声除了要选用平时爱听的音乐，推荐那些节奏欢快的音乐，能刺激大脑加快清醒。

6 睡前关手机

很多人上床后还用手机发短信、刷微信，这样会让大脑得不到放松，影响快速入睡。睡前半小时就应关掉电子设备。

7 起床坐两分钟

醒来后，慢慢坐起来伸展下身体，坐两分钟，让被窝外的冷空气刺激头脑清醒，然后再起床。秋冬季节注意披上外衣，以免着凉。

8 起床玩会手机

醒后可以打开手机，顺便检查下消息、邮件或行程安排等，液晶屏幕有醒目醒神的效果，一举两得。

本期编辑：杨萌

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