如何才能“下叉”？

大家好，这里是SWH健身小伙伴，我是小武，今天简单聊一下“劈叉”。

横叉又为一字马，除了本身是一项徒手技能以外，还可以帮助突破直臂分腿慢起倒立、以及分腿俄挺。

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横叉，其实就是腿外展（髋外展）的能力，也就是大腿内收肌的柔韧性。

想做到横叉也没啥花里胡哨的，主要就是多尝试下压就可以啦。

推荐2种拉伸方案

1.PNF拉伸

该拉伸法通常用于快速改善活动度、以及康复疗法。

拉伸方式：下压至有明显的拉伸感的位置（不要有过于不适，且尽量放松）保持6s；然后用20%左右的力腿下压对抗（拉伸幅度始终保持不变，静力对抗）6s；再放松继续保持放松6s；然后再对抗6s。

一共3个循环为一组PNF拉伸。

每次发力保持对抗完再放松你就会发现，下压的幅度增加了不少，一组下来能改善很多。

2.静态拉伸

下压至可忍受且无过于不适的极限位置，保持40s左右即可放松，为一组。

拉伸至极限位置保持30s左右即可激发肌肉的自主放松了。

原理：腱梭感受器，感受肌肉张力，当肌肉达到一定张力（长度）和时间阈值时，就会激发肌肉的自主放松，从而达到改善提升肌肉延展性、关节活动幅度、和放松肌肉的目的。

静态拉伸适用于放松肌肉，不适合热身，因为静态拉伸会降低肌肉活性，从而使相应肌肉力量下降，训练会受到影响。是训练结束后放松肌肉的最佳选择。

当然，练前可以静态拉伸与训练内容不相干的肌肉。

如果要在练前或组间休息时拉伸的话，建议静态保持5s左右即可，促进组间肌肉缓解。

通常，静态拉伸不建议超过1分钟，以免影响血液循环。如果肌肉过于进紧张的话就不要太勉强，在有明显拉伸感且无过于不适的位置保持即可。

过于紧张强行拉伸的话很容易拉伤肌肉，如果卡压神经的话甚至可能会导致瘫痪！

专门拉伸

如果单次专门拉伸的话，也建议先热下身（简单的全身活动使身体发热即可），拉伸效果会更好。因为温度越高，肌肉的粘滞性就会越低，从而肌肉延展性就会越好。

可先做1~2组的PNF牵拉，再做2~3组的静态拉伸即可。

单次专门拉伸的话，不用超过10组，因为即使是改善肌肉柔韧性，身体也是需要适应的。

平常没事也可以拉伸一下，进展会更快。

“竖叉”与“体前屈”也可以用以上两种拉伸方式。

然后竖叉也可配合压腿；体前屈的话同样多尝试和拉伸，很快就可以啦。

误区

对于拉伸，我们改善的是肌肉的延展性和柔韧性，而不是“拉韧带”。

韧带，是连接相邻骨骼的高密度结缔组织，负责维持和稳定关节。韧带是越紧越好。

韧带被拉长的话会导致韧带松弛，从而关节就会失去关键的稳定保护。同时在爆发性力运动时更容易出现急性损伤和拉伤韧带！

然后就加油吧！

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