强骨锻炼的锻炼方法是什么（养生先养骨，牢记24小时养骨法，强健骨骼，远离疾病）

一般情况下30~35岁时骨量达到顶峰，35岁后骨量逐渐流失，尤其是绝经后骨量流失速度加快，易造成骨质疏松和骨质脆弱，甚至导致骨折。

想要保护骨骼，除了补充足够的钙和维生素D外，还需适度运动，提高肌肉力量，延缓骨质流失速度。

每天做到以下几点就能呵护骨骼，降低患骨骼疾病风险。

如何24小时养骨？

1、7点起床时搓膝盖

早晨起床时常常感觉到膝关节僵硬、活动受到限制。面对此问题，不妨先活动活动手指，两手对搓搓热后再按揉膝盖30下，一直让局部有微热感为好；然后两脚并拢在一起，弯曲膝盖且稍微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针和逆时针的方向分别按揉30下，这样能加快血液循环。

2、8点选对鞋子再出门

如果习惯穿平底鞋，那么需垫上鞋垫和鞋跟垫，能更好地支撑足弓，避免足弓塌陷，特别是扁平足者更应该如此。鞋跟高度约2~3厘米，选择粗跟的，让脚承受力均匀。

3、10点做健骨操

以头顶为中心，让颈部做米字活动，每次做5~10遍即可；每坐一小时应站起来活动5~10分钟，结杯水或去厕所。又或是让背部正中间脊椎骨轻轻地对着门框棱，缓慢挤压且上下蹭动，一分钟做20次左右。

4、12点给骨骼添加营养

12点正好是吃午饭的时候，不妨选择高钙的海带、奶类和豆浆以及虾皮、绿叶蔬菜等；适当的补充维生素D，比如鸡蛋和蘑菇等；又或是适当的晒晒太阳，能促进钙吸收。

5、15点动动手腕

15点时让左侧手臂伸直，右手协助左手掌向内和向外弯曲，维持10~20秒，重复做5~10次即可，然后再以同样的方法换另一侧。

6、18点下班走着回家

18点下班后尽量走着回家，端正好站姿，抬头挺胸收腹，眼睛看向前方，以均匀的速度向前走，走路过程中不能左右摇摆。

7、20点打扫卫生时护好腰部

做家务时尽量不要弯腰，不妨弯曲膝盖；拖地或扫地时应让脚步移动，并不是让上半身摆动。做完家务后不能直接窝在沙发里，不能半躺或斜躺着，以免造成椎间盘突出；坐在沙发时不妨放一个靠垫，能支撑好腰部。

8、22点做做小动作

睡觉前可以躺在床上做简单的小动作，比如仰卧起坐、仰卧蹬自行车或俯卧撑等，能让全身得到放松，缓解一整天的疲劳感。

温馨提示

每个年龄段的人群都要好好呵护骨骼，拒绝一切会伤害骨骼的行为。多吃含维生素D以及钙的食物，适当补充矿物质和维生素以及优质蛋白质，远离香烟和酒、浓咖啡以及浓茶等。

如果总是出现腰腿部疼痛、驼背或乏力等还需及早去医院做相关检查，排除骨质疏松的可能性。女性绝经后、男性50岁后应每年去医院做一次骨密度检查，以便于及早发现骨质疏松。