​小腿肚子又粗又壮，怎么破？不妨试试瑜伽花环式

小腿肚子又粗又壮，怎么破？不妨试试瑜伽花环式

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先来测试一下小腿肌肉的弹性...

测试方法：对着墙或者柜子，膝盖贴着墙壁，观察自己在脚跟不离地的情况下，脚尖距离墙边的最大距离是多少？

结果：如果大于10厘米，说明小腿肌肉弹性良好；小于10厘米，则表示小腿肌肉紧张或者存在脚踝不灵活的问题。

而发生这些问题的主要原因可能与你长期爱穿高跟鞋有关。

高跟鞋，是让你美丽又带着刺的东西。它是女人们隐形的权杖，让人穿上它就可以拥有开了挂的自信和气质。然而长期穿高跟鞋却会加剧小腿肌肉的收缩，会让小腿变得越来越粗壮结实，失去美感。

那么，小腿肚子又粗又壮，应该怎么办呢？今天小编就为大家推荐一个瘦小腿的法宝体式——花环式。

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花环式，女人的法宝体式

花环式就像是用手围成花冠环住身体上一样，是连接站立和坐立之间的体式，花环式在瑜伽体式中也被誉为是女性的法宝。

花环式的神奇功效

- 灵活髋关节，对女性大有益处，改善月经不调；

- 减轻膝关节、踝关节炎导致的疼痛；

- 拉伸脊柱，美化背部线条；

- 按摩腹脏器官，促进消化，改善便秘；

- 美化小腿肌肉线条。

花环式的练习方法

Step1： 蹲在地板上，双脚并拢，脚底和脚后跟完全平放在地面上；

Step2： 抬起臀部，保持平衡；

Step3： 将大腿和双膝分开，将肘部压在内膝盖上，双手合十；

Step4： 将躯干向前移动，直到腋窝的伸展超过双膝，用腋窝夹住小腿；

Step5： 身体前屈，用两手抓住双脚脚踝或脚后跟，把头尽量往下放，让躯干进一步拉伸；

Step6： 保持这个姿势30-60秒，然后慢慢增加持续时间；

Step7： 吸气，抬起头，松开脚踝，慢慢站起来。

练习花环式的注意事项

- 首次练习花环式时，不要同时弯曲并打开膝盖蹲下。为了保护膝盖不要受伤，先弯曲膝盖再张开蹲下会更安全。

- 如有眩晕、高血压、或近3个月内膝盖或脚踝受过伤，不要练这个体式。

- 女生在生理期内禁止练习这个体式。

- 刚开始练习时保持30秒即可，然后逐渐增加练习时长，最终以每次2分钟左右为宜，不要蹲过长的时间。

02

做花环式时，为什么脚跟踩不到地？

其实花环式这个动作对于很多人来说是不陌生的，因为这个动作的主要元素就是深蹲，但即便是深蹲，对于身体也有着很高的要求。

而大多数人在练习花环式遇到的最大的问题就是：往下深蹲的时候，脚后跟踩不到地。那么，为何你往下蹲时脚跟碰不到地板？

1、脚踝造成的

深蹲所需要的足背屈（即让脚趾往小腿方向靠近）的幅度大约为33°到45°之间，大约70%的人膝盖屈曲时，足背屈的角度介于32°到46°之间，正好符合深蹲的需求。因此，当你足背屈的幅度不足以完成深蹲时，你的脚跟就无法踩到地。

2、髋屈曲受到限制

当你往下蹲时，为了抗衡臀部的重量，你必须让膝盖或上半身向前移动来保持平衡。而当你髋关节屈曲受到限制时，身体后侧会在下蹲时进一步后移，而为了保持平衡，你只能将脚跟提起。

03

花环式的辅助练习方法

花环式做不好的时候不要过度拉伸和勉强自己的身体，你可以使用毛毯或垫子等辅助来进行练习。

今天小编就为大家整理了3个辅助练习花环式的方法，你可以通过这种练习，找到最适合你身体的、安全的练习方式。

1 / 如果你感到膝盖疼痛

尝试使用辅具支撑膝盖内部。将毯子卷起放在双膝的膝盖窝，注意不要将毯子单独地放在一个膝盖窝，这样会造成骨盆和脊柱的不平衡。

在下蹲的过程中，一定要保证卷起的毯子一直停留在膝盖窝内。如果这样练习，你还是感到膝盖疼痛，可以尝试将下背部靠在墙上练习。如果膝盖疼痛仍然在持续，你应该立刻停止练习。

2 / 如果你的脚后跟踩不到地

如果你在练习中，脚后跟踩不到地，你的重心就会前移至腿的前部，这样就会对膝关节造成伤害并让你很难保持平衡。

你可以将泡沫轴或瑜伽垫卷起来，垫在脚后跟处。这样有东西支撑在脚后跟，你会觉得更稳定，弯曲膝盖向下蹲的时候也不会向前跌倒。

3 / 如果你身体僵硬无法向前弯曲

我们常见的花环式是不需要前屈的简易花环式，而完整的花环式需要将胸部靠近大腿。

当你身体僵硬无法向前弯曲时，你可以坐在矮凳或箱子上。这样做可以帮你更好地放松腹股沟，让你的胸部更容易靠近大腿。你可以根据需求调整凳子的高度，不要坐得比需要的高，要尽力去探索自己身体的极限。