​瑜伽横叉这样慢慢练，劈得快

瑜伽横叉这样慢慢练，劈得快

练瑜伽，很多伽人都想get瑜伽横叉，但事实上，想get瑜伽横叉并不简单，尤其是对于没有任何基础身体僵硬的初学者，就更加困难。

横劈叉比竖劈叉难，拉伸的时候，总感觉大腿内侧比后侧僵硬和脆弱，这2个部位也是拉伤率比较高的，练习时一定要缓慢。所以循序渐进的练习，就显得尤为重要。

那么如何才能更有效的打开横叉呢？从关节、韧带、筋膜入手。关节主要是髋关节，为了做横叉，要常做青蛙式打开髋部内侧，建议每天做青蛙式5分钟。

接着是拉伸韧带、筋膜，可以选择做坐角式或者靠墙做仰卧坐角式。

横叉需要大腿和髋部内侧的打开，但是如果只去拉伸，很容易拉伤，在拉伸之前，一定要热身！今天我们就通过以下体式来循序渐进练习。

1，靠墙坐角式

从靠墙仰卧上伸腿开始，两腿贴墙，慢慢沿着墙壁打开双腿，直到打开你的最大限度。两手放在身体的两侧，保持几次均匀呼吸。

2，靠墙束角式

坐在距离墙壁6至10英寸的地板上，然后将脚放倒在墙壁上，仰卧。弯曲膝盖，将脚底放在墙上，然后将脚靠近骨盆。

3，青蛙趴

横向跪立在垫子上，双手撑地， 延展脊柱向头的方向，放松髋关节，双腿慢慢滑向两侧，根据自己身体条件决定最终双腿滑开的距离，同时将胸部放在地上，然后额头放在双手上，保持身体的放松状态，自然呼吸。

4，束角式

手杖式坐立，弯曲双膝，两脚掌互抵；将脚跟尽量靠近会阴，双膝向下靠近地面；骶骨上提，脊柱立直，展开胸腔及肩膀；保持3-5次呼吸，

呼气，双膝向下找地板，身体向前屈，身体屈到适合自己的高度，背部始终保持延展。

5，快乐婴儿式

仰卧，吸气，屈双膝，脚掌心朝上，双手抓住两脚心，呼气。将双膝贴向胸部两侧，眼睛看向天空，呼气，拉动双脚，将双膝向下沉，贴向地面，双肩保持下沉，感受髋部的伸展，用力将双腿向下拉至自己的极限，在此保持3分钟，保持深长呼吸。

6，花环式

双腿分开与肩同宽，双脚向外45°打开，膝盖向脚趾方向，屈膝下蹲，髋关节向外打开，双手合十放于胸前。

7，侧弓步

宽腿前屈开始，双手放在地上，屈右膝，同时拉伸左腿，屈曲左脚，脚尖朝向天花板，打开胸腔，双手胸前合十，保持几次呼吸，然后换边练习。

8，双角式

靠墙：站立，双脚分开大于一腿长，吸气，抬头，挺胸，以腹股沟为折点，身体向前向下，与地面平行，双手依次放在地板上，呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上，手肘内夹

面对墙：面朝墙坐立，双脚靠墙，手撑地移动身体向墙靠近到极限，保持。在自己能力范围内在保持坐骨压地、脊柱自然立直的前提下让大腿内侧向墙靠近，千万不要翘臀塌腰让胸口向墙靠近，这样做伤腰

横叉的练习要放弃执着的心，不要给自己设时间限制，不要着急，一定要在自己能力范围里循序渐进的练习。

最后，横叉练习一定要以收髋结束。