​下肢力量锻炼最好方法（徒手健身计划｜如何徒手锻炼“下肢力量”？）

下肢力量锻炼最好方法（徒手健身计划｜如何徒手锻炼“下肢力量”？）

下半身的锻炼可能很多人都会忽略，虽然短期看不出效果，但是十分重要。

因为下半身的力量锻炼不仅可以激发男性雄性激素，提高增肌效果，也能提高性生活能力。对于女性来说，臀部的塑性锻炼很有诱惑力。

如何徒手锻炼“下肢力量”？

第一个动作：深蹲

步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样。

与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

锻炼次数：20下

训练部位：臀大肌、股四头肌（大腿外侧）

第二个动作：弓箭步蹲

步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。

前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

锻炼次数：20下

训练部位：臀大肌、腿部肌群

第三个动作：支撑抬腿

这个动作相信大心不陌生，就是一般的撑体，加上单脚抬腿动作。上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，让身体维持稳定，保持正常呼吸，单脚上举时，最好能维持1-2分钟，时间越久，强度越高。

锻炼次数：20下

训练部位：臀大肌、大腿后侧

第四个动作：驴式后踢腿

起始时四肢着地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。脚自然弯曲，屈膝并抬起腿，然后将你的脚后跟伸向天花板，直到你的脚位于臀部正上方。

保持动作并挤压你的臀部，慢慢回到起始姿势，但是膝盖不要接触地面。重复20次后换腿。记得，腿向后踢时，背部不要拱起，要打直。

锻炼次数：40下

训练部位：臀大肌、大腿后侧

第五个动作：登山者

登山者（Mountain Climber）它是一个模拟爬山的全身性的动作，除了能锻练核心肌群之外，同时也提升心跳率。在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。

对于腰椎及髋关节不分、柔软度不佳或大腿骨较长的人，开始尝试这个动作时，或许可以把手放在牢固的凳子或阶梯踏板上进行。

标准的伏地登山

俯身支撑，左右交替将膝盖尽可能高的拉向胸前，左右脚交替尽可能的快。收紧腹部，像是让肚皮紧紧的后腰贴在一起。

锻炼次数：20下

训练部位：腹肌、臀部肌、腿部肌群