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​吃哪些食物能够帮助自然排大便(排便是个技术活儿)

2023-08-13 03:10 来源:云缪生活 点击:

吃哪些食物能够帮助自然排大便(排便是个技术活儿)

中国临床营养网(lcyycc)

作者介绍

吃哪些食物能够帮助自然排大便(排便是个技术活儿)(1)

刘遂谦

工作于:北京和睦家医院康复医学科

悉尼大学临床营养学硕士研究生/澳洲DAA认证执业营养师

擅长:婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导,孕产妇营养指导及健康管理,急慢性疾病及肥胖营养治疗,以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养

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专栏的签约专家顾问,并担任过数本母婴类图书主编。

排便是个技术活儿:给困难户支几招

文章来源:隧谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

今天,你大出来了吗?

如厕,你是困难户吗?

我知道你有点儿困难,

来吧,我们开始吧!

作为一个拉臭困难户,你首先需要确认以下几件事儿:

一、你所在的星球是地球,地球引力一没有消失二没有变小(自己的问题自己解决,不要动不动推卸责任给咱的母星)!

二、你没有盲目节食、也没有通过各种少吃乱吃盲目减肥——吃得太少,没有足够的食物来帮助形成足量的粪渣,你还真不太容易顺利大出来‍♀️。

三、认真且足量喝水。如果连小便都“明天见”,大便就只能“后天以后见”了。

四、不是“单一肉食动物”(只吃肉蛋不吃蔬菜)、没有盲目进行“低碳水化合物/极低碳水化合物饮食”。且:

其它任何你耳熟能详的有助于拉臭臭的饮食因素,你已经如数努力执行了。包括但不限于:规律的一日三餐;保证杂粮、薯类、杂豆、各种蔬菜和菌藻类的摄入量;饮食中有一定量的油脂;肉蛋奶的摄入量并非少得可怜;等等……

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五、基本睡眠时间可以保障,不是夜猫子。

六、基本上烟酒不沾、或者喝得抽得非常少。

七、没有乱用药物,包括但不限于:减肥药(保健品)、“排毒”饮品、“清肠”茶“去火”药、泻药……

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八、有便意的时候,能够及时去厕所,而不是抱着“肥水不流外人田”的想法憋到回家再泻……别当真,这只是个玩笑。很多朋友会因为工作或环境原因,无法在有便意的时候及时排出,直到最后憋出工伤。还有很多朋友,为了早晨多睡一会儿,宁可省出蹲坑的时间;当然,也有悲催者,被合租的人占着厕所不让地儿……

九、压力太大、紧张焦虑、生活不规律……

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十、久坐一族,不爱运动,或者根本不运动。

上述,除了八九十条,其它真的不是特别难做到,对吗?不过,

有不少朋友:

加强锻炼、合理饮食

「排便困难」依然是人生一大难题

这究竟是为什么呢?

该怎么解决呢?

首先,如果你一周排便次数最多两次,每次间隔三天以上,排便吃力甚至“后门”疼痛、大便干结严重、有痔疮、偶尔或经常便血、每次排便时间长达十多二十分钟甚至半小时,那么,请先去就诊消化科或肛肠科,排除病理因素,让医生帮你修理好你的“下水道”,再来学习下面的排便技术。

为了顺利拉便便,上述10条之外,你还需要学习下面三项技能:

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盆底肌训练

提到盆底肌,很多人会认为这是有娃女性的专利。然而、但是、其实:男人、女人都有盆底肌,便秘或排便困难户(不论男女)都应该

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关注它

什么是盆底肌——

即盆底肌肉,是指封闭骨盆底的肌肉群,它们像“吊网”一样,将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住,帮助维持这些脏器的正常位置、行使正常功能。同时,盆底肌还像一条弹簧一样,将耻骨、尾椎等连接在一起。

从上往下看,它是这样的(红色部分):

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从侧面看,它是这样的(以女性身体为例):

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我们便便的时候,排便的最后一道程序,是肠道的出口——盆底肌肉中的“守门员”门括约肌放松~噗噗~~排出……你的脸上开始出现无比爽的轻松……

相反,如果盆底肌紧张收缩,守门员收紧出口,就是不让出来——你不仅会表情痛苦,肛周也会痛苦……

所以,守门员的工作,真的很重要啊!

由于盆底肌肉支撑着盆腔和腹腔脏器,所以,它的功能好坏、能力强弱,不仅关系到便便,还与嘘嘘(排尿)和啪啪(性功能)密切相关。

导致盆底肌肉松弛、肌力不从心的因素,可不止是生宝宝这一个,所以并不是女性的专利:年龄、感染、炎症、外伤等,都是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。比如:女性生育宝宝后没有及时锻炼、男性接受前列腺癌手术、肥胖、喜欢提重物、站姿不好等,都会因为过度牵扯或伤害了盆底肌肉,而使其不再紧致、有力。

然后,就会出现下面这些麻烦:

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呃,好尴尬……

那就赶紧练起来吧,还等什么?

【凯格尔训练法】——这是国际通用的产后恢复盆底肌的运动,同样用于男性盆底肌训练。

首先,你需要找到盆底肌,方法很简单:在你嘘嘘前,憋尿的时候

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用力的肌肉群,就是它啦!

练习:收紧2-3秒,放松2-3秒,每收紧 放松为一组,连续做20-100组。最初的时候,你可以用秒表测试一下2-3秒是多久,等到熟悉以后,自己默数就 ok 啦。另外,随着你盆底肌力量的增强,你可以把每组的时间延长为收紧5秒后放松,甚至收紧10秒后放松……整个运动过程中,不要憋气,要正常呼吸,并保持身体其它部位放松。

注意:盆底肌训练≠简单的提肛≠收腹。练习时,不能只把注意力放在肛区,特别是女性朋友们,要仔细体会收缩阴道的感觉,要让盆底肌像被抽空了气的气球一样,从四面八方向中间收拢,并向头顶方向提升。你可以把手放在腹部感知一下,如果腹部很紧缩,说明你用错了肌肉。

最初,可以从平躺体位开始感受,熟悉动作后,随时随地都可以训练,站着、坐着、甚至走着都可以哒。

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【骨盆卷动】——屈膝平躺,两腿分开,与髋关节同宽,脚尖抬起,身体摆正,双手平放在腹部上,双肩放松,面部朝上:

深吸气,让腹部像吹气球一样鼓起(你的手可以感觉到腹部充气的感觉),同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”的训练。

慢慢呼气,排出腹部气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。

你的骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

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其实还有两个动作:臀桥和深蹲。屋主今天不准备

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建议你练习这两种,基础没打牢之前不宜进阶,否则容易有运动损伤。所以,做好上面两种训练,就足够养好你的“守门员”们了!

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左右旋转躯干

左右旋转躯干可以增加腹内压,斜向的力有助于把挤压入结肠,促进排便。

你可以在清晨起床后,先“迅速”喝一大杯温水(注意:喝的速度很重要,要快而集中!要喝白开水不要喝盐水!不要喝蜂蜜水!不要喝柠檬水!),然后做一做这个动作。

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换个马桶

像下图这样,把你轻松舒服的坐便器拆了,换个蹲坑……

屋主已经感觉到迎面而来的“嗖嗖”声——那一定是你们扔过来砸向我的板砖的飞舞声……

稍安勿躁,我是认真地逗你们的,你不用换马桶,但你确实可以考虑换个噗噗时的姿势,就这样:

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有没有注意过,哺乳动物们,基本都是蹲着噗噗的,我们人类的祖先,以及我们的祖辈们,也都是蹲着噗噗的,直到后来,西方文明干净美好的走入东方百姓家……

然而,坐便器,会让我们身体里一块叫做“耻骨直肠肌”的肌肉不太爽:坐着噗噗的时候,这块肌肉并不能完全放松,而我们“东方蹲”的时候,这块肌肉就能很松爽,噗噗也就相对更为顺利。

原理是什么呢?这块耻骨直肠肌从耻骨一侧出发,绕过直肠,回到另一侧耻骨上,正好把直肠钩住,让直肠形成了被称为“肛肠角”的一个尖端向前的角,如下图。所以,坐姿如厕和蹲姿如厕的时候,这个角的松紧程度不同,就会造成肠道这根“下水管”的通畅程度不同。

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对于没有排便困难的人来说,这个夹角算不上个事儿,但是对于困难户而言,只要是事儿,甭管大小,都会成为阻碍。

不过,由于我们一直在适应环境、被环境改造,所以,从小就习惯了坐便的人,肌肉的发力,也会因为坐便器而发生一些适应性变化,有些肌肉有可能被锻炼得更强大、另一些则变弱,所以,如厕姿势及排便时的

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用力,都是要考虑的因素,毕竟,噗噗是件有意识参与的行为。

换句话说,坐便 or 蹲便,适合自己的才是对的。

怎么知道是否适合自己呢?总不能真的拆了家里的换个蹲坑吧?万一不合适,还得换回去……会挨家里其他人打的!

来,屋主给你画个符,你帖马桶上就能秒变蹲坑

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喏,就这样,脚底下加个小板凳就行啦!任何小板凳都可以,只要能让你的大腿和躯干夹角变成35°。墙裂

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建议你弄个可折叠的小凳,这样还能在挤高铁、逛街、逛公园的时候充分发挥它的作用!

如果不用小板凳,也可以试试将胳膊肘支在膝盖上,将手抵住你的下巴,也能缩小大腿与躯干的夹角,虽然有点儿费劲,而且需要有长腿……

这样一来,就不怕被家人打了,也能知道自己到底适合哪种噗噗的姿势了,完美✌️!

爱心❤️提示

做了盆底肌训练,踩了小板凳,也不意味着你可以在马桶上玩手机、看报纸、打游戏……耗上十多二十分钟甚至一个小时,就算你有大把的时间可以挥霍,也不能在噗噗的时候这样做,否则会增加你犯各种与肛门直肠相关的病的几率,不仅仅是排便困难或便秘。

也不

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建议在噗噗的时候三心二意,比如玩手机。

老年人、高血压或心脏病或肺气肿等疾病的患者、孕妇等,应该选择舒适的坐便方式,更为安全,可以避免从蹲姿突然站起来的时候发生眩晕、脑出血等危险,如果踩着小板凳能帮助他们排便省力舒畅,也不要超过5分钟,时间长了腿脚会麻。

最后,提醒一下体重超重或肥胖的朋友们:减肥,对于排便困难和便秘,是非常重要的!加油!

如果你有空,还可以复习一下屋主既往的一篇有关便秘的文章(远离便秘,你能想到的,和你从来没想过的),里面详细讲述了本文前十条的内容,再

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结合今天的这篇,应该足够帮你解答困惑了!

遂谦碎碎念

任何图省事儿的方法(小板凳除外),都不会太管用,比如泻药......运动则不然,它永远是良方,无论对于什么。

祝你看完本文,以及远离便秘,你能想到的,和你从来没想过的,明早可以愉快地噗噗~~~我仿佛已经看到了你上下通畅的样纸

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注:本文图片均来自网络

《中国临床营养网》编辑部

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