云谬生活 > 生活 > 正文

​跑步前最有效的热身运动(简单易行的跑步热身法)

2023-08-28 02:57 来源:云缪生活 点击:

跑步前最有效的热身运动(简单易行的跑步热身法)

如果你属于长期坚持跑步的跑者,那么除了跑步之外,有几件事是一定要做的,它们是跑前热身,跑后拉伸,还有跑步力量训练,今天主要谈一下跑前热身。

跑步前最有效的热身运动(简单易行的跑步热身法)(1)

对于跑前热身的作用,经常跑步的人都知道,主要是两方面:第一激活身体的状态第二防止运动伤害

这两方面对跑步来讲十分重要,尤其是后者,跑步一旦受伤,哪怕是小小的伤害,你的跑步就不得不停下来,因为跑步是一个不断重复的运动,如果带伤跑步,那么伤害很可能会被快速放大,最后可能导致你的跑步中断很长时间,而跑前热身则可以大大降低运动伤害的发生。

跑步前最有效的热身运动(简单易行的跑步热身法)(2)

那么如何来进行跑步热身呢?坊间关于跑步热身的方法,可以说是五花八门,而且每个人的跑步热身的动作大多是不同的,甚至有人制定了一个原则,那就是跑步热身的时间是跑步时间的一半,这足以说明资深跑者对跑步热身的重视程度,今天我给大家介绍的热身方法则突出简单有效的原则,还有一个特点是省略了静态拉伸动作,原因是一方面跑步之后我们要做跑后拉伸。另一方面这组动作中有动态拉伸的内容。我们可以在10分钟之内做完,非常简单高效。

第1项,轻松跑

有一些跑步老手跑步,甚至不做热身运动,他们的方法是第1-2公里采取慢速跑,然后逐步的加快速度,整体形成了先慢后快的跑步过程。这种跑法中第1-2公里的慢速跑,其实就是热身运动。为了提升跑步成绩,应该回避这种做法,但是慢跑热身还是可以借鉴的,热身从轻松跑开始,时间1-2分钟。

跑步前最有效的热身运动(简单易行的跑步热身法)(3)

第2项,开关门

我们常看到一些足球运动员热身的时候,会经常做腿部开关门的动作,开关门的动作可以对髋关节和髋部的肌肉起到拉伸的作用,同时这种动态拉伸也相伴着肌肉的收缩,开关门主要是对髋部和大腿肌肉的激活。

开门:大腿带动髋部向外摆。

跑步前最有效的热身运动(简单易行的跑步热身法)(4)

关门:大腿带动髋部向内摆。

跑步前最有效的热身运动(简单易行的跑步热身法)(5)

第3项,腿荡秋千

腿荡秋千很简单,但是很有用,它的作用主要是激活髋部关节和肌肉,做起来分为纵向和横向两种。

纵向腿荡秋千

跑步前最有效的热身运动(简单易行的跑步热身法)(6)

横向腿荡秋千

跑步前最有效的热身运动(简单易行的跑步热身法)(7)

第4项,箭步蹲行走

箭步蹲是一个经常使用的腿部力量训练方法,但是这个方法也可以用作跑前热身,而且效果良好,它的热身部位比较全面,包括脚踝、小腿、膝盖、大腿、髋部。这个动作后腿是弯曲的,所以回避了热身中出现拉伤的情况。

跑步前最有效的热身运动(简单易行的跑步热身法)(8)

第5项,踢臀跑

踢臀跑可以起到拉伸大腿前部的作用,同时也可以活动膝关节和小腿肌肉,这是经常使用的一个跑线热身动作。

跑步前最有效的热身运动(简单易行的跑步热身法)(9)

第6项,提膝跑

提膝跑是学校体育课上经常使用的热身动作,它可以活动小腿肌肉和髋部肌肉,提膝跑可以原地跑,也可以向前跑。

跑步前最有效的热身运动(简单易行的跑步热身法)(10)

注意: 在跑前热身时不要做跨步跑,跨步跑容易造成肌肉拉伤。

结束:

对于长期坚持跑步的人来讲,跑步是一个体系,热身是其中一个不可或缺的环节,认真对待热身环节,对提升跑步成绩是非常重要的,一次良好和彻底的热身,甚至可以立竿见影的提升跑步成绩,而不热身的跑步,则会经历很不舒适的前半段,同时腿部用力的时候出现受伤的几率大大提升。

#生活日记# #复工日记#

●●我是青梅煮酒lunyx,一名专注于健身领域的创作者,希望我的内容会对你有所帮助●●

,